第九章 囚徒（1/2）

小孟子老师在讲三角肌的训练时特意为我们展示了倒立撑，只见他一个跟斗就靠着墙壁倒立起来，十分干净简洁的动作，然后用手臂的力量不断将自己撑起来放下去。

“大家可不要轻易做这个动作，倒立撑必须要有一定的手臂力量基础，而且一开始练习的时候最好让同伴做防护，以免受伤。”小孟子从墙上轻轻落下来后对我们讲。

“至于如何一步步练成我这样，推荐大家看一本叫做《囚徒健身》的书，上面有详细讲如何一步步练习倒立撑。”小孟子说完继续讲解其他动作了，我却暗暗记下这本书名。

多亏了小孟子的推荐我才认识了囚徒，他的名字叫保罗·威德，是《囚徒健身》这本书的作者。1979 年，保罗第一次犯罪便进了圣昆汀（San Quentin ）州立监狱，此后的23 年中，有19 年保罗都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱（Marion）—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱（Alcatraz）不相上下。

所以保罗是名副其实的囚徒，这并非是让人值得骄傲的事情，他也不想宣扬犯罪，因为坐牢可不是件安逸的事情。监狱是特别暴力的地方，弱肉强食在那里就是至理名言，经常会有弱者被欺负。保罗为了不被欺负，开始在监狱中拼命锻炼身体，因此结识了那个年代十分了不起的人物，并从他们那里学习了古法体操健身。保罗的经历可谓传奇，因而《囚徒健身》也算是健身派系当中独树一帜的特别流派，世界各地因此有了各种各样的“囚徒”。

保罗的健身方式主要以徒手为主，实际上保罗十分鄙视健身房以及健身房提倡的锻炼方式，特别是孤立肌肉的器械健身。保罗认为徒手的古法体操式健身才是最好的健身方式，健身房和孤立肌肉的锻炼方法只会破坏人体肌肉系统的协调与和谐，而且无法锻炼出人类整体最强力量。实际上保罗在《囚徒健身》书中例举了很多案例来证明健身房的弊端，我也在健身房看到过一些肌肉大块，却不协调的人，同时也有肌肉大块却很协调的人。

我无法确定保罗的观点是否正确，但是保罗的徒手锻炼方式“六艺十式”的确非常实用，这可以让人随时随地的锻炼，而无需被健身房的器械束缚。当然我所看到的现代健身房其实是在不断进化的，健身方式变得多样和包容，保罗也许会认同这一点。

我在很多方面是认同保罗的，因为徒手健身好处多多，不仅更加便捷，而且便宜。在家就可以锻炼，不用刻意去健身房，这无疑节省了开销和时间。但是这样的锻炼方式是孤独的，而且对于那些本体感受（指人对自身的感知力，例如我们在闭上眼睛的情况下也能顺利地摸到自己的鼻子，这就是本体感受）不强的人，很可能做错误的动作。

我在使用“六艺十式”时，例如俯卧撑，独自练习时很容易做不标准，而长期不正确的动作会造成我不想要的结果，例如蹋腰、弓背、骨盆前倾等。除非有人可以指导我，在我动作变形的时候提醒我，从而使我可以及时改正动作。而在练习倒立撑的时候，我需要一个人来帮助并保护我，否则我很有可能导致受伤。以上这些就是独自训练的弊端。

我很幸运，在健身学院有许多老师和同学们可以帮助我矫正动作，我这样一个十多年不锻炼的人，我的四肢已经非常不协调了。不仅如此，我的肩膀一边高一边低，骨盆有点前倾，过胖的身材使我不堪重负。这些都使我的动作十分不标准，我需要他们的帮助才可以重新校准我的本体感受，使我可以做出标准的动作。错误的动作只会使人变得畸形。

我在不断地尝试中终于掌握了囚徒健身的诀窍，如果我们没有时间或金钱去健身房，就可以尝试囚徒所描述的“六艺十式”，其诀窍就是时刻保持挺胸收腹，是不是很简单？这个诀窍简单却不容易时刻做到，挺胸的时候肩胛骨后缩，这使你看起来更自信，同时可以矫正含胸弓背的问题；同时尽量收紧腹肌，也就是缩肚子，即使一个胖子都知道如何缩肚子；最后要时刻保持住，这是最难的，无论做任何事情，站着坐着都得挺胸收腹。

其实我们在念小学时就已经知道这个诀窍了，只是没有坚持下来而已，每一次体育老师都会大声地告诉我们：“抬头，挺胸，收腹，两眼目视前方。”

就是这么简单，这就是囚徒健身的诀窍，也很容易做到，但是你一定要保持住，否则就会使动作变形。实际上无论你站着也好，坐着也好，躺着也好，时时刻刻都应该保持这样的状态。这也是个非常好的锻炼方式，时刻保持着，这会帮助我们消耗更多卡路里。

说到这里我觉得这里有必要简单地介绍一下六艺十式，而详细的动作描述，如果大家感兴趣的话，可以去参考《囚徒健身》这本书。保罗将古代的体操动作总结为六艺十式，第一艺是俯卧撑，保罗从低阶到高阶将其分为十式，每一艺皆是如此，而第一式是最容易的靠墙俯卧撑，我们需要在彻底掌握后才可以升级进阶到第二式。

实际上我就是从靠墙俯卧撑开始锻炼的，因为一开始时我实在是太胖了，而我的手臂力量又太弱了，这使我无法做标准的俯卧撑。甚至连女生做的跪姿俯卧撑也做不好，这就是过多脂肪带给我的负担。可是囚徒健身帮助了我，使我可以从最简单的靠墙俯卧撑开始运动，我只需双手伸直使手掌贴墙，然后慢慢弯曲手臂，使额头轻轻触墙。用囚徒的话讲叫做“用额头温柔地亲吻墙壁”，实际上我把女明星的照片贴在那里，这样我就可以将额头轻轻放到她的红唇上，这是我很孤独的表现。

在额头触墙后，用胸肌和肱三头肌的力量慢慢推墙，使自己的身体慢慢远离墙面，这个动作很简单，非常适合我这样的胖子做。我要做的就是推墙的同时保持挺胸收腹，尽量使动作标准，不变形，用念力去感受胸部肌肉的发力。所以一开始时动作要尽量慢，靠墙的时候2秒，推墙也需要2秒，直到我彻底做标准并掌握肌肉的发力感，这非常重要。

保罗在书中说：“完美动作等于完美力量！”，因此尽管动作很简单，我仍然耐着性子慢慢做，去体会肌肉的发力。也许有人会问：“为什么总是强调感受肌肉的发力感？”那是因为大多数现代人其实被都市生活所污染了，不管是各种药物、农药残留、食品添加剂也好，还是空气污染、水污染也罢，我们已经渐渐失去了对身体的掌控。